Mes nouvelles habitudes alimentaires avec le Régime IG

Hello à tous,

Un grand merci pour tous vos commentaires hyper positifs sur ma perte de poids grâce au Nouveau Régime IG, ça m’a vraiment fait chaud au coeur ! <3

Beaucoup de gens qui sont intéressés d’en savoir plus quand ils me voient me demandent quoi manger précisément. Je n’ai pas de réponse à leur apporter puisqu’il ne s’agit pas de manger certains aliments et pas d’autres, il s’agit de trouver l’équilibre entre les aliments de différents IG.
Le livre Le Nouveau Régime IG nous aide en cela que les auteurs ont classé les aliments dans 4 listes d’IG (très bas, bas, modéré, élevé). Il n’y a rien de plus à faire que de suivre les recommandations de types d’aliments à manger selon les phases. Ceci sans pour autant se priver de quelques écarts si manger soudainement moins sucré est un peu compliqué.

Ce que j’ai vraiment aimé dans le livre c’est que les auteurs sont très « humains » et qu’ils donnent plein de conseils pour changer durablement ses habitudes et ne pas se sentir frustré dans les débuts.
De plus, ils donnent plein d’exemples concrets de situations : comment faire si je mange à la cantine le midi, comment faire quand je vais manger chez des amis, comment gérer les repas de fêtes et leurs lendemains, comment se composer un plateau TV en accord avec le régime IG…
Je ne vais pas tout vous retranscrire ici mais je vous invite évidemment à acheter le livre (même si je mets un petit lien affilié Amazon, je préfère vous rappeler à toutes fins utiles qu’il ne s’agit pas d’un article sponsorisé ;)).

Quelques points qui m’ont marquée

Avant de rentrer dans le détail, je dois préciser quelques partis pris et grands principes énoncés par les auteurs du livre qui m’ont marquée car ils avaient une incidence directe sur mes habitudes. Peut-être que vous serez marqués par d’autres principes.
En tous cas ils sont importants car ils pourront générer pas mal de changements dans votre alimentation (pour moi en tous cas ça a été le cas) :

– les produits laitiers : les auteurs font partie des gens qui pensent que les adultes n’ont pas besoin de consommer beaucoup de produits laitiers car ils provoquent des pics d’insuline élevés vu que le but du lait à la base est de stimuler la croissance. La consommation de laitages doit donc être modérée : 1 à 2 yaourts ou portions de fromage par jour. Nul besoin de s’inquiéter sur les apports en calcium avec le régime IG, ils sont comblés par d’autres aliments (fruits, légumes, céréales complètes).
Les auteurs sont donc très pro laits végétaux et notamment celui de soja ainsi que les yaourts de soja. Perso, j’ai essayé pendant la phase offensive, je n’ai pas plus aimé que ça donc j’ai continué avec les produits laitiers de vache.

– les pommes de terre : une de mes grandes révélations aura été de découvrir que la pomme de terre est extrêmement sucrée à cause de l’amidon qu’elle contient. D’ailleurs vous avez remarqué qu’on est capable d’en manger de très grandes quantités ?  En frites ou en accompagnant une raclette, je ne sais pas vous mais je suis capable d’en manger vraiment beaucoup ! Vu que c’est sucré, comme le sucre donne envie de sucre, on a envie d’en manger encore et encore !
Du coup j’ai été particulièrement vigilante sur ce produit en le sortant quasiment totalement de mon alimentation au début. Depuis je l’ai réintroduit mais je fais attention aux quantités. Dans le livre, ils disent qu’il est bien de ne pas en manger plus d’une fois par semaine.

– les pâtes : plus les pâtes sont cuites plus elles libèrent de l’amidon (du sucre donc). Il s’agit donc de manger ses pâtes bien al dente. Pour ma part c’était déjà le cas mais je sais que beaucoup de gens aiment les pâtes fondantes…
J’en ai profité pour découvrir les pâtes et le riz complets. Comme ils sont moins raffinés, ils conservent leurs nutriments, sont plus riches en fibres et plus rassasiants. Je n’ai pas arrêté les pâtes et le riz blanc pour autant mais j’alterne, ça change !

– le pain : ah le pain ! Ca, ça a été une grande découverte pour moi ! L’IG du pain blanc (qui est celui que nous consommons donc majoritairement) est élevé. Pour le fabriquer on utilise de la farine de blé T55 ou 65 qui est pauvre en fibres, vitamines et minéraux car très raffinée. En ajoutant du sel, de l’eau et de la levure, cela provoque une gélatinisation de l’amidon et augmente donc considérablement l’IG du pain. Le pain complet (fait avec de la farine complète donc moins raffinée) n’est pour autant pas la solution car le son de blé qu’il contient ne permet pas de freiner la digestion de l’amidon et donc de contrer le pic de glycémie.

Et donc la solution c’est donc de manger du pain au levain ! La fermentation au levain permet d’avoir un pic de glycémie moins élevé. De plus il permet une meilleure absorption des minéraux et contient moins de sel. C’est encore mieux s’il est multicéréales (blé, seigle, orge, avoine) et s’il contient des graines entières. Une astuce pour savoir si l’IG du pain est élevé est d’observer sa mie : une mie dense et peu aérée donnera un IG modéré. Une mie blanche et très aérée sera celle d’un pain à l’IG élevé.
Alors ça a l’air simple comme ça mais figurez-vous que ça n’est pas évident de trouver du pain au levain car toutes les boulangeries n’en font pas ! Pour ma part j’en trouve de délicieux de la marque Belledonne dans les magasins Bio C Bon : le graines de lin et tournesol et le multigraines. Quand vous en mangez une tranche elle a réellement un super bon goût, et sa mie bien dense ne donne pas envie de manger tout le pain d’un coup, il cale réellement. Gustativement c’est autre chose que de manger une baguette !! Sinon (car malheureusement je n’ai pas de Bio C Bon près de chez moi), j’ai toujours des tranches de pain de seigle en sachet qu’on trouve en supermarché et que je trouve également très bonnes. Si vous aimez le pain noir allemand c’est aussi une bonne alternative.

– les matières grasses : les auteurs conseillent de privilégier les matières grasses végétales de type margarine à la place du beurre. Perso je ne me voyais pas remplacer le bon beurre sur mes tartines par de la margarine (berk) alors j’ai gardé le beurre.
Ils conseillent par ailleurs l’huile d’olive pour la cuisson et de colza pour les vinaigrettes.

– les collations : les collations sont bien sûr autorisées dans le régime IG ! Il y en a même une dans la matinée et une dans l’après-midi ! C’est mieux si vous n’en prenez que l’une des deux mais au début, cela peut faire du bien d’avoir les deux (c’était mon cas).
J’ai ainsi découvert le pouvoir des fruits oléagineux et des fruits secs qui contrairement à ce que l’on croit ne sont pas trop sucrés !

Voyons donc maintenant plus en détails ce qui a changé dans mon alimentation. Cela pourra peut-être vous donner des idées.
Dans le livre ils rappellent une maxime qu’il est bien d’avoir en tête : « Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre ».
Cela vous donne une idée de l’importance à accorder à chaque repas ;)

Le petit-déjeuner

On l’entend partout et c’est vrai : le petit-déjeuner est un repas important pour avoir l’énergie pour bien commencer la journée. Par ailleurs, si comme moi vous avez peur de manquer, cela vous fera bien tenir jusqu’à midi.
Auparavant, je petit-déjeunais au bureau. En arrivant je prenais un thé et des biscuits vers 9h45/10h. Et j’avais toujours très faim vers 11h.

Avec le régime IG, en phase offensive (qui je vous le rappelle est très courte, pas plus de 7 jours, pour moi ça a été 3), on est un peu restreint mais honnêtement il y a de quoi faire. Je vous rappelle que dans cette phase on ne mange que des aliments à IG très bas.
Il faut garder en tête que c’est juste pour mettre le pied à l’étrier et très vite on va pouvoir un peu plus se faire plaisir !
Le petit-déjeuner doit être composé  :
– d’un verre d’eau citronné
– d’une boisson chaude à IG 0 : café, thé
– d’un aliment à IG 0 : des protéines : oeufs, jambon, saumon, viande des grisons…
– d’un à deux aliments à IG très bas : yaourt soja nature, compote, amandes, noisettes….

Ca n’a pas l’air grand chose comme ça mais ça cale bien ! De mon côté j’ai donc bien suivi ces recommandations (je crois que j’avais opté pour des oeufs et du jambon) et j’ai donc testé les yaourt soja nature… berk ! Honnêtement c’était vraiment pas bon. Mais dans le livre ils conseillent de mettre quelques gouttes d’arôme naturel de vanille ou de citron si on le souhaite et franchement c’était nettement meilleur !

Pour ma part, en prenant ce petit-déjeuner à vers 7h30/8h, j’avais quand même un petit creux vers 11h30/45. Aussi je prenais 5 amandes ou 5 noisettes ou 3 abricots secs et ça me calait direct (à mon grand étonnement au début !).
Je privilégiais les abricots ou une banane quand j’allais au sport à la pause déjeuner histoire d’avoir un petit shoot de sucre pour avoir de l’énergie et tenir jusqu’à 14h.

Ensuite en phase de déstockage et de stabilisation, voici la composition d’un petit-déjeuner :
– un fruit
– un aliment protéique : jambon, oeufs, fromage blanc, fromage frais…
– un aliment glucidique à l’IG inférieur à 55 : pain au levain, flocons d’avoine, Wasa…
– une boisson chaude sans sucre

Dans le livre ils donnent pas mal d’exemples, ça donne des idées ! Perso je m’éclate au petit-déj, je ne mange jamais la même chose pendant plusieurs jours de suite ! J’adore :)
Voici quelques exemples de petits-déjeuners perso :

Petit-déjeuner 1 :
– un thé
– un oeuf à la coque
– une grande tranche de pain au levain ou de seigle (ou 2 petites) avec du beurre (pour les mouillettes de mon oeuf)
– un demi-pamplemousse

Petit-déjeuner 2 :
– un thé
– dans un bol : des flocons d’avoine seuls ou du muesli, des fruits et un fromage blanc 3,2%.
Si mon muesli contient déjà des fruits (attention, il faut bien le prendre sans sucres ajoutés, juste le sucre des fruits), je mange un petit fruit en plus (un kiwi ou une clémentine par exemple, parce que la portion de fruits dans le muesli ne me semble pas suffisante). Si c’est moi qui en ajoute, niveau quantité ça donne par exemple : une demie-banane et un kiwi, ou bien quelques framboises et quelques myrtilles, etc. On peut aussi ajouter des oléagineux (noisettes, amandes…) et des graines (courge, lin, tournesol…).

Exemples de mueslis du commerce (on en trouve un très grand choix dans les magasins ou rayons bio).

Attention, j’ai découvert que le granola et le muesli ce n’est pas la même chose ! Et la différence est de taille : le granola contient du sucre ajouté, ce qui confère aux flocons un côté plus « crunchy ». On peut en manger de temps en temps mais dans ce cas il faut limiter l’apport de sucre des fruits. Par exemple, les Country Crisp de la marque Jordan’s ont un IG de 60, ils sont dans la liste orange. Et évidemment, toutes les céréales « pour enfant » type Chocapic and co ont un IG très élevé (70/80 selon les marques) et sont dans la liste rouge… donc à éviter au maximum ou alors une fois de temps en temps pour un petit kif ;)

Muesli et fruits, avant l’ajout du fromage blanc

Petit-déjeuner 3 :
– un thé
– 3 tranches de Wasa fibres (qui contre toute attente sont super bonnes !!) avec un petit fromage frais dessus de type Carré Frais ou Saint Morêt allégé
– un fruit

Si l’on est pas habitué, manger des protéines sous forme de viande ou oeuf le matin peut être un peu déstabilisant. Mais il faut garder en tête que les protéines au petit-déjeuner (et en règle générale pour tous les repas) sont de super atouts car elles augmentent la part d’énergie consacrée à digérer et transformer les aliments. De plus, la sensation de satiété dure plus longtemps et évite le gros creux entre les repas.

Le déjeuner

En phase offensive il se compose de :
– entrée de crudités et vinaigrette maison
– viande, poisson ou fruits de mer
– légumes cuits de la liste verte (IG bas)
– petit bol de salade
– yaourt soja nature ou petite part de fromage 0% ou 5% MG.

Lorsque j’ai commencé le régime IG, je déjeunais à la cantine du bureau le midi. J’ai donc suivi les indications mais je les ai un peu adaptées. Par exemple je ne prenais pas de bol de salade ou de yaourt soja ou de fromage allégé (il n’y en avait pas à la cantine) mais je prenais un fruit en dessert.
En phase de déstockage et de stabilisation c’est quasiment pareil sauf qu’on ajoute des céréales (pâtes, riz, quinoa, etc…) et un fruit en dessert.

Déjeuner maison : poisson, épinards et champignons avec un trait de crème légère.

Je tiens à préciser que souvent à la cantine les plats étaient en sauce. Et bien, sachez qu’afin de ne pas trop me frustrer, je ne les demandais pas sans sauce. Je demandais juste moins de féculents que dans une part normale (une grosse cuillère au lieu de deux), et un peu plus de légumes. Je leur ai aussi demandé de détailler ce qu’ils mettaient dans la soupe chaque jour. Si c’était une soupe avec uniquement des légumes, j’en prenais. Mais quand c’étaient des veloutés avec plein de crème ou qu’il y avait une base pomme de terre, je m’abstenais. Pour les crudités j’utilisais quand même la vinaigrette déjà faite de la cantine.

Le goûter

Personnellement j’ai beaucoup de mal à tenir du déjeuner au dîner sans goûter. D’une part parce que j’ai réellement faim vers 16h45/17h et d’autre part car j’aime cette petite pause sucrée de l’après-midi qui m’aide à tenir jusqu’au soir aussi bien au niveau faim que dans ma tête. En phase offensive, je prenais un thé avec 5 amandes ou 5 noisettes. Maintenant, ça dépend. Quand je suis en « mobilité » je vais continuer à prendre des amandes/noisettes (j’ai un petit sachet sur moi), sinon je prends un fruit et toujours un thé.

Depuis que je suis en phase de stabilisation, je troque parfois mon fruit contre un ou deux carrés de chocolat noir 70% ou 2 biscuits (type Petit Beurre, Petit écolier, Prince…), voire une pâtisserie. Attention, contrairement à ce qui est indiqué sur les paquets de biscuits, un goûter équilibré ne se compose pas de deux biscuits ET d’un fruit. Sinon on a double ration de sucres ! (l’une très bonne et pleine de fibres et l’autre qui est du sirop de glucose fructose bien modifié… à garder plutôt en exception donc ;)).

Le dîner

En phase offensive, le déjeuner et le dîner sont sur le même modèle.

Oeufs brouillés aux légumes : chou romanesco, tomates et petits pois

En phase de déstockage et de stabilisation les recommandations sont aussi les mêmes que pour le déjeuner sauf qu’il est recommandé de manger des protéines « maigres » de type légumineuses, blanc de poulet ou poisson (plutôt que la bonne grosse bavette d’aloyau). De mon côté j’essaie effectivement de faire des « dîners de pauvre », néanmoins je ne vous cache pas que la plupart du temps je mange quand même de la viande (tous types) le soir. Et donc ça ne m’a pas empêché de maigrir !

En revanche, j’ai évidemment arrêté les grosses plâtrées de pâtes qui baignaient dans la sauce ! Je ne m’empêche pas d’en manger le soir mais en nettement plus petite quantité, la part belle étant toujours donnée aux légumes. Et puis c’est logique : pas besoin d’engranger de l’énergie à brûler juste avant d’aller se coucher ;)

Un plat original auquel je me suis essayée est la galette de quinoa aux légumes ! Parfait pour le soir avec une petite salade. Du quinoa, des légumes, des oeufs, un peu de farine et on obtient une galette complète et consistante !
Globalement je suis devenue super fan de quinoa. J’adore faire des poêlées de légumes et de quinoa, je trouve que ça se marie hyper bien.

La galette quinoa carotte curry amandes est inspirée de cette recette et la galette quinoa courgette est inspirée de cette recette

Après le dîner, je prends toujours un thé ou une tisane et un carré de chocolat noir 70%. Le carré de chocolat n’est clairement pas recommandé mais c’est un rituel important pour moi qui ne m’a pas non plus empêchée de maigrir !

Mes nouvelles habitudes de vie

– Je cuisine. Voilà, c’est fou. Moi qui ne savait pas cuisiner et qui n’aimait même pas ça, je prends du plaisir à expérimenter et faire des recettes ! Avant je mangeais « nature ». Très peu d’assaisonnement et pas vraiment de prise de tête sur les recettes. Aujourd’hui, je cherche des recettes sur le net en rentrant les ingrédients que j’ai (et que je ne sais pas toujours cuisiner concernant certains légumes…).
Parfois je suis aventureuse, je me dis que je marierais bien tel et tel ingrédients et je checke sur le net et je découvre des recettes de gens qui y ont pensé avant moi ! Et si la recette me semble trop sucrée ou trop grasse je l’adapte ! Ainsi ma spécialité du moment c’est une poêlée de poireaux, champignons, quinoa et crème légère : trop bon !!! :)
Et puis sinon je me lâche sur les épices : maintenant j’ajoute quasiment toujours des épices dans mes plats (herbes de Provence, persil, curry, paprika, ciboulette…). Je vérifie souvent sur le net avant pour savoir si c’est un bon mélange mais dernièrement il m’est arrivé d’improviser et ce n’était pas si mal ! Bref, je prends plaisir à me faire à manger et à manger ensuite, c’est génial et toutes ces expérimentations me permettent de garder la motivation de bien manger !

Gratin poireaux chorizo inspiré de la recette de Papilles
(j’ai utilisé de la crème liquide légère (12% MG) et j’en ai mis moitié moins et j’ai mis moins de fromage râpé)

– Je planifie un peu plus mes repas : d’une part car quand on achète des légumes frais on est un peu obligé de savoir ce qu’on va en faire sur plusieurs jours. Par exemple dans le cas des choux, un chou entier c’est assez gros quand on est que deux alors il faut avoir de la suite dans les idées !
Ensuite, ça me met en joie de savoir ce que je vais manger de bon à mon prochain repas. Souvent le soir en me couchant je réfléchis à quel type de petit-déj je vais faire le lendemain et je couche contente de me dire que demain je vais prendre un petit-déj qui me fera plaisir.
D’autre part, planifier permet aussi de gérer ses « écarts ». Par exemple, si je sais que je vais manger à l’extérieur un midi, un soir ou pour le goûter, je réfléchis déjà comment je vais compenser avec mes repas à la maison ensuite.

Par exemple, l’autre fois j’ai mangé au resto midi et soir avec des repas pas forcément très légers. Le lendemain je savais que je prendrai un déjeuner et un dîner un peu plus sains. Le midi j’ai mangé un gros bol de soupe avec une tranche de jambon et une compote en dessert (sans sucre ajouté évidemment). Je n’ai pas pris de féculents car je savais que j’allais goûter à l’extérieur (un délicieux cheesecake :P).

Soupe verts de poireau, pomme de terre (6 petits verts de poireau pour 1 seule grosse pomme de terre), carottes (2), oignon (1)

Le soir j’ai mangé un steak haché avec un gratin de choux (fleur, brocolis et romanesco) et une orange en dessert. Pour info, je fais une béchamel légère pour certains de mes gratins avec le roux pour béchamel Maïzena.
Après je ne planifie pas plus de deux repas à l’avance non plus (mais avant je ne planifiais rien du tout donc c’est déjà pas mal pour moi !).

– Dans le livre, ils conseillent de changer notre manière de planifier les repas : arrêter de dire « je vais manger telle viande ou tel poisson avec tel légume » mais « je vais manger tel(s) légume(s) avec telle viande ou tel poisson ». Au début je me suis dit que je n’y arriverais jamais. Et en fait c’est venu assez naturellement et maintenant je ne fonctionne plus que comme cela (quand je prépare moi-même les repas). Cela va de paire avec la planification. Il faut vraiment se dire que les légumes deviennent l’ingrédient principal du repas, c’est le reste qui accompagne et pas l’inverse.

La photo envoie moyen du rêve mais c’était super bon : avocat, dés de saumon, pamplemousse, graines de courge, tournesol et sésame. L’avocat cale bien, ça peut faire un plat unique avec une tranche de pain.

– Je me suis mise aux fruits et légumes de saison. Donc ça limite un peu le choix des légumes à un instant T (bon après je ne vais pas vous mentir, il m’arrive de déroger à la règle mais c’est vrai qu’ils sont moins bons…). Ensuite, tant qu’à bien manger, je me suis dit que j’allais essayer de privilégier le bio. J’essaie de le faire au maximum mais bon certains aliments passent encore au travers des mailles du filet pour des raisons de praticité.

Et donc par exemple cet hiver, j’ai travaillé mes gammes sur les différents types de chou et sur les poireaux !
Moi qui ne mangeait que du chou-fleur et qui n’avait quasiment jamais mangé de poireau, je peux vous dire que ça m’a changé ! Mais ça m’a éclatée et dans mes nombreux essais certains étaient ratés et d’autres réussis au point que ce sont des recettes que je refais régulièrement.
Exemples avec le poireau : j’ai découvert les poireaux vinaigrette (quel délice !) ainsi que ma poêlée de poireaux, champignons, quinoa et crème légère (dont je vous parlais plus haut) qui est rentrée dans le top 10 de mes plats préférés !! ^^

 Poireaux vinaigrette avec un oeuf dur écrasé dessus

Exemples avec les choux : j’ai découvert que le chou blanc était trop bon en salade ! (oui je connaissais la salade de chou chez le japonais mais c’est autre chose quand c’est fait maison et pas noyé dans la vinaigrette !), j’ai aussi fait une quiche au chou (essayez de le dire vite c’est rigolo) qui était pas mal du tout; à l’inverse, j’ai découvert que le chou rouge était délicieux en soupe (et en plus ça fait de la soupe violette, j’adore !); j’ai un peu galéré avec le chou vert mais j’ai fini par faire une poêlée de chou et steak haché au cumin délicieuse !

Par ailleurs, à mon anniversaire j’ai eu le Soup Maker de Philips en cadeau. C’est une sorte de bouilloire qui mixe et qui permet de faire des soupes, des compotes et des smoothies. Depuis je fais plein de mélanges de légumes improbables (impros ou recettes trouvées sur le net) et je me suis aussi mise aux compotes maison, sans sucre ajouté bien sûr, et c’est une grande réussite !

Soupe petits pois haricots verts dans mon Soup Maker à gauche et compote pomme banane maison à droite (2 pommes golden, 3 bananes et  c’est tout !).

Quand je ne mange pas à la maison

J’ai commencé ce nouveau régime alors que j’allais à la cantine au travail tous les midis. Pour autant, je n’ai pas voulu me rapporter des plats à manger le midi (pas le temps, pas l’envie). J’ai donc continué à manger ce que ma cantine me proposait mais je faisais attention à ne pas prendre des aliments trop sucrés. Par exemple, au lieu de la poêlée de raviolis fourrés avec une sauce, je prenais une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents. Et s’il y avait une sauce, je la prenais car pas question de se sentir frustrée ! (et puis un poisson de la cantine sans sauce, c’était pas folichon). Et ça ne m’a donc pas du tout empêchée de maigrir !
J’ai arrêté de prendre du pain et je prenais des fruits pour le dessert et le goûter.

Ensuite, il y a les soirées entre amis au restaurant où chez les uns et les autres.
Je n’ai pas forcément commencé mon régime au bon moment car j’ai enchaîné les anniversaires (dont le mien) ainsi que Noël. J’ai donc mangé des raclettes, des gâteaux d’anniversaire, des repas de Noël et du jour de l’an… en continuant de mincir !!

Je le répète, je n’ai pas voulu me priver, donc pas question de manger une salade alors que tout le monde mange une raclette. Néanmoins, ayant découvert que la pomme de terre était une bombe de sucre, à chaque raclette, je n’ai pris que 2 pommes de terre moyennes. Je ne me suis pas privée sur la charcuterie (ce sont des protéines, zéro sucre dedans). Etonnamment, mes 2 pommes de terre m’ont permis de « tenir » tout le long de la raclette, sans problème !!

Au ski, j’ai un peu plus relâché la pression en mangeant une tartiflette (dont la base est donc la pomme de terre), une fondue (avec du pain), de la bonne charcuterie et des fromages locaux. C’est la seule semaine où je n’ai pas maigri mais je n’ai pas repris non plus ! (merci la compensation par l’activité physique, à savoir le ski !).

Concernant les gâteaux d’anniversaire, idem, j’en ai mangé, avec de la crème anglaise quand il y en avait, mais je ne me suis pas resservi de 2^ème part comme je l’aurais fait avant.

A Noël, zéro privation : huîtres, foie gras sur toasts, saumon, gambas, bûche glacée pour le réveillon et les restes + souris d’agneau le lendemain midi. Pour le coup je pensais revenir avec 1 ou 2 kilos en plus, et pas du tout ! En réalité, peut-être que j’ai regrossi tout de suite après ces 2 jours de festivités, je ne le sais pas, je ne me suis pas pesée de suite. Mais comme j’ai repris une alimentation saine les jours suivants, mon corps n’a pas accusé le coup bien longtemps. Le mécanisme de compensation, c’est clé !
Exemple similaire : récemment j’ai été invitée chez des amis dans le Gers où l’on mange toujours très (et trop) bien. J’ai fait en sorte d’avoir des légumes ou crudités à chaque repas mais à un moment je ne pouvais plus lutter. Je savais qu’en rentrant j’aurais regrossi. Résultat : +700g en 4 jours !!! Mais pendant la semaine qui a suivi j’ai repris mon rythme habituel et j’ai tout perdu.

Concernant les soirées chez les amis où nous faisons surtout des apéros dînatoires, je m’arrange pour qu’il y ait des crudités à l’apéro pour ne pas manger que des biscuits apéros, plein de sucre et d’acides gras saturés. Tomates cerises, concombres, carottes, champignons, chou-fleur… il y a l’embarras du choix !

Côté boisson, vu que je ne bois pas trop d’alcool, cela n’a pas été un problème de diminuer de ce côté là (car l’alcool est très sucré). Pour autant je ne compense pas avec des jus de fruits ou sodas qui sont sucrés. Ma boisson fétiche : le Perrier citron ! Ca pétille, c’est bon et ça a un petit côté « festif » en soirée :)

Pour les restos, cela dépend de mon humeur (et du resto). Soit je prends un plat bien équilibré s’il y en a un qui me tente. Soit je prends un truc plus « fat » qui me fait envie. Ainsi, en novembre peu de temps après avoir commencé mon régime, je m’étais fait une andouillette / frites / tarte tatin (méga maxi sucre donc) au resto, miam ! Et encore une fois, ça ne m’a pas empêché de continuer à perdre du poids par la suite.

Dîner chez Saperlipotte, le restaurant de Norbert Tarayre de Top Chef, à Puteaux.
Terrine de lapin au foie gras, volaille et légumes sauce poulette, bavaroise à la mangue coeur passion.

Pas de frustrations, merci la compensation !

J’insiste vraiment sur ce point car il a été clé pour moi pour tenir sur la durée : le mécanisme de compensation.

Ce n’est pas grave de faire des « écarts » ou de manger plus et/ou plus sucré un jour mais le lendemain il faut essayer de compenser en ne remangeant pas autant et aussi sucré.
Il suffit de faire des repas plus sains avec moins de sucres et suffisamment de fibres avec des fruits, légumes et légumineuses qui permettent  d’éliminer rapidement.
Ajoutez à cela un peu d’exercice physique et hop, votre excès de sucre ne se ressentira pas sur la balance ! :)

Après bien sûr, si vous partez de loin, dans le sens où vous mangez vraiment beaucoup d’aliments à IG haut en temps normal, je ne vais pas vous mentir, vu que vous changerez radicalement d’habitudes, ça risque peut-être d’être un peu dur au début. Il faudra réussir à vous faire plaisir avec des snacks sains et essayer de faire des repas sains aussi goûtus et variés que possible pour tenir le coup.
Moi ce qui m’a vraiment aidée à tenir ce sont les expérimentations culinaires. En tant que grande curieuse, essayer des trucs différents à chaque repas m’a vraiment intéressée et amusée et je n’ai encore rien vu  ! Etant donné qu’une année entière n’est pas encore passée,  je n’ai pas encore testé tous les fruits et légumes de saison et puis ce n’est pas en 3 mois qu’on devient une cuisinière chevronnée ! ^^

Le corps se déshabitue du gras et du sucre

C’est quelque chose que j’ai vraiment ressenti. Maintenant que mon palais n’est plus habitué à manger beaucoup d’aliments très sucrés, dès que j’en remange un j’ai souvent tendance à le trouver trop sucré, c’est marrant.

A ce sujet, voici 2 anecdotes qui me sont arrivées récemment :

– à la Défense, il y a un restaurant appelé Factory & Co où j’avais repéré un gigantesque muffin au Nutella au début de mon rééquilibrage alimentaire. Je m’étais contenté d’un bagel aux légumes (très bon !) cette première fois, mais aujourd’hui en phase de stabilisation j’ai voulu me faire un gros plaisir et enfin craquer pour ce fameux muffin.
Nous l’avons mangé à 2 mais honnêtement j’en ai mangé les 3/4. Il était parfait, avec un coeur Nutella très généreux et le muffin était bien moelleux (et je sentais bien le bon gras en le mangeant ^^). C’était vraiment super bon mais… je l’ai payé ensuite !!!  Mon corps n’étant plus habitué à tant de sucre et de gras d’un coup je pense, j’ai eu un mal de ventre assez phénoménal… Je peux vous dire que je m’en souviendrai du muffin Nutella ! Ca m’a calmé d’en reprendre un avant un certain temps… :/

– il y a quelques temps je suis allée à Lille, où je n’étais jamais allée avant. J’ai donc goûté un plat typique du coin : un welsh. Il s’agit d’une tranche de pain avec du jambon et par dessus beaucoup de cheddar fondu et un oeuf. On vous le sert avec des frites à côté.

Le welsh de la mort.

Sur le papier, la gourmande que je suis trépignait d’impatience ! Ici encore, c’était super bon, on sentait bien le FAT dans chaque bouchée et je n’ai pas pu finir mon assiette… mais quasiment instantanément en sortant du resto j’ai de nouveau eu mal au ventre… Trop de gras et de sucre pour mon petit corps… encore une fois ça m’a calmé d’en reprendre un de sitôt ! Le soir je n’ai mangé qu’une salade ! ^^

La leçon de tout ceci n’est pas que mon corps n’acceptera plus jamais le gras et le sucre mais maintenant qu’il sait ce qui est bon pour lui, je sais que je ne pourrai plus supporter les excès comme avant. Et franchement j’en suis contente.
Après, attention tout de même : dernièrement je me suis permis de réintroduire assez régulièrement des aliments plus sucrés dans mon alimentation car je suis en phase de stabilisation (où il est possible d’introduire des aliments à IG modéré à élevé un jour sur deux). Même si je vous dis que j’ai fait des écarts pendant les 2 premières phases, j’étais tout de même un peu plus « sérieuse » qu’aujourd’hui. Mais c’est aussi normal, il faut que je trouve mon rythme de croisière, c’est à cela que sert d’ailleurs la phase de stabilisation.

Les recettes IG

Il paraît toujours plus simple d’avoir des recettes déjà toutes prêtes à appliquer les yeux fermés. Notamment pour moi qui ne savait pas cuisiner lorsque j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire, je sentais que j’avais besoin qu’on me donne des recettes.

Il y en a quelques unes dans le livre Le Nouveau Régime IG mais pas de quoi tenir très longtemps : 3 petits-déjeuners, 11 entrées, 12 plats et 10 desserts, tous classés selon les paliers du régime.

J’ai eu besoin de compléter ce fond de recettes et j’ai donc choisi le livre Les recettes du régime IG où on retrouve 101 recettes classées selon les 4 saisons et les paliers du régime. Il y a des petits-déjeuners, des entrées et salades, des soupes, des plats végétariens, des plats de viandes et poissons et des desserts.
Il y a par ailleurs 4 semaines de menus selon les saisons ainsi que les ingrédients à privilégier, des conseils culinaires et des infos nutrition pour chaque recette avec des variantes. C’est un très bon complément du livre Le Nouveau Régime IG avec plein de recettes originales.

Je n’ai pas encore eu le temps de toutes les tester. Comme je vous disais plus haut, je cherche mes recettes en fonction des fruits et légumes de saison que j’achète. Je regarde sur le net des recettes classiques et je les adapte en supprimant ou en ajoutant des ingrédients ou des quantités.

Attention, sur le net vous pourrez trouver des recettes spécifiques calculées selon leur IG mais qui correspondent à la méthode Montignac qui utilise également cet indicateur. Dans tous les cas elles ne vous feront pas de mal mais sachez que la méthode Montignac ressemble beaucoup plus à un « vrai régime » car elle prône la dissociation des aliments puisqu’il ne faut pas manger de protéines animales en même temps que des féculents ou des protéines en même temps que des glucides (vous verrez donc « GP » ou « PL » associé aux noms des recettes). Par ailleurs, elle préconise de supprimer certains fruits et légumes dont l’index glycémique est trop élevé, ce qui n’est pas le cas dans le nouveau régime IG.

Par ailleurs, je remercie Cécile qui m’a indiqué dans les commentaires de mon premier article le blog de Marie Chioca, Saines Gourmandises, qui propose de nombreuses recettes à IG bas. Mais ce n’est pas tout, elle est aussi auteur de plusieurs livres de recettes à IG bas qui ont l’air d’être délicieuses et je pense que certains vont très bientôt rejoindre ma bibliothèque ! :)

Recettes IG bas – 60 recettes salées & sucrées
Mes irrésistibles recettes au chocolat !
Céréales originales & savoureuses légumineuses
Mes bons desserts au sucres naturels

Les 10 commandements du Nouveau Régime IG

Je terminerai cet article en vous citant les 10 commandements rédigés par les auteurs du Nouveau Régime IG :

1. Au moins 3 fruits et légumes par jour.
2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est à dire inférieur à 55.
3. Des légumes secs deux fois par semaine.
4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque semaine.
5. Du poisson deux à trois fois par semaine.
6. De la viande, des oeufs deux à quatre fois par semaine (ou soja et tofu pour les végétariens).
7. Des laitages avec modération.
8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid ».
9. De la frugalité.
10. Du plaisir et de la bonne humeur : les auteurs insistent sur le fait que si vous ne prenez pas plaisir à manger, vous aurez beau introduire tous les aliments à IG bas que vous voudrez, vous ne maintiendrez pas vos efforts bien longtemps… il est très important de se faire plaisir et d’être détendu pour pour tenir sur la durée, sans stress, et je pense que j’en suis le bon exemple ;)

J’espère que ce long article vous aura apporté les réponses aux questions que vous vous posez sur le régime IG. J’aurais pu détailler plein d’autres principes mais je ne vais pas recopier le livre ici, je vous invite réellement à l’acheter, c’est un guide dont je ne me suis personnellement pas séparée pendant 2 mois et que j’ai toujours à portée de main encore aujourd’hui.
Et bien sûr, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire :)

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